Es esa época del año en la que tienden a aumentar los niveles de estrés y ansiedad. Es importante encontrar formas eficaces de gestionar estas presiones. Una técnica que está ganando reconocimiento por su sencillez y eficacia es la respiración consciente. Esta práctica milenaria no sólo favorece el bienestar general, sino que también puede cambiar las reglas del juego a la hora de combatir la ansiedad en el trabajo.
Entender la ansiedad en el trabajo
La ansiedad en el trabajo es un problema común al que se enfrentan los profesionales de diversos sectores. Los plazos ajustados, las altas expectativas y el constante afán de rendimiento pueden contribuir a aumentar los niveles de estrés. Puede reconocerse por pensamientos negativos sobre el futuro, inquietud, aumento del ritmo cardíaco, tensión muscular y sentimientos de miedo e intranquilidad. La mayoría de las personas se sienten ansiosas ante situaciones concretas, revisiones de rendimiento, presentaciones o entrevistas de trabajo, pero una situación más compleja también puede provocar ansiedad en el trabajo, como los despidos o la reestructuración organizativa. La ansiedad puede impedirte dar lo mejor de ti mismo porque te distrae.
Básicamente, la ansiedad te dice que algo no va bien, que hay algo que te preocupa y que tienes que solucionar.
Aunque la ansiedad te hace sentir mal, es una forma de llamar tu atención para que actúes. La investigadora Tracy Dennis-Tiwary, en su libro Future Tense: Why Anxiety is Good for You, afirma que «la ansiedad nos da la resistencia para seguir adelante y el enfoque y la energía para trabajar hacia lo que deseamos».
No puedes controlar tu corazón ni tu sudor, pero la respiración es la única función autónoma que puedes controlar conscientemente.
La ciencia de la respiración
Científicamente, la respiración profunda desencadena la respuesta de relajación del cuerpo, reduciendo la producción de hormonas del estrés y promoviendo una sensación de calma. La ansiedad le dice a tu cerebro que hay una amenaza, pero la respiración profunda le dice a tu cerebro que «lo tienes controlado».
Incorporar la respiración consciente a tu rutina diaria puede ser una poderosa herramienta en la batalla contra la ansiedad en el trabajo.
Cómo utilizar la respiración para controlar la ansiedad
1) Respiración consciente
Practica la respiración profunda durante al menos 2 minutos para ayudarte a pensar con claridad. Una forma de concentrarse en la respiración es la respiración cuadrada: inhale por la nariz contando lentamente hasta 4. Aguante en la parte superior de la respiración contando hasta 4. A continuación, exhale suavemente por la boca contando hasta 4 y, por último, aguante contando hasta 4. Y vuelva a empezar. Otro método de respiración que está ganando popularidad es el método Wim Hof.
2) Autoconocimiento
Una vez que te sientas más relajado, tómate un tiempo para identificar el origen de tu ansiedad con más detalle. ¿Qué es lo que te preocupa de la reunión? ¿Es un tema concreto? ¿O es el miedo a hablar en público?
3) Tomar acción
Haz algo para abordar tu principal temor o preocupación. Si le parece demasiado grande o difícil, su ansiedad no cesará, así que divida las tareas grandes en pasos más pequeños y manejables. La idea de que puede terminar su tarea le ayuda a superar la ansiedad. Acude a alguien, como un compañero de trabajo, un familiar o un entrenador, para hablar de ello si te resulta difícil identificar el origen de tu ansiedad.
4) Convertir la respiración profunda en un hábito
Incorporar la respiración a su rutina diaria, incluso cuando no se sienta ansioso, puede ayudarle a sentirse más cómodo con ella cuando la necesite. Se recomienda practicar ejercicios de respiración justo después de despertarse, antes de una comida cuando el estómago aún está vacío o antes de acostarse. Piensa que es un músculo que hay que entrenar, igual que no correrías una maratón sin el entrenamiento adecuado. Es una buena idea llevar un diario cerca cuando practiques ejercicios de respiración. A menudo, después de una sesión de respiración, te das cuenta de que puedes pensar con más claridad y se te ocurren nuevas ideas. Anotarlas en tu diario puede ayudarte a recordarlas.
Utiliza técnicas de respiración consciente antes y durante las reuniones para centrarte. Concéntrate en tu respiración para aliviar la tensión y abordar las discusiones con una mentalidad más clara y serena. Esto puede mejorar la comunicación y la toma de decisiones. También puedes integrar breves pausas de atención plena en tu jornada laboral alejándote de tu mesa, cerrando los ojos y respirando profunda e intencionadamente. Cuando te enfrentes a plazos ajustados, tómate un momento para respirar profundamente. Esto no sólo ayuda a controlar el estrés, sino que también te permite abordar las tareas con una mentalidad más mesurada y estratégica.
